အလင်းရောင် ဓမ္မ: ဦးေႏွာက္ကိုေရာ စိတ္ကိုေရာ အနားယူဖို႔ ၅-မိနစ္တရားထိုင္မယ္ 🧘‍♂️🧘‍♀️ ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ေဒါသေၾကာင့္ အပ္နဲ႔ထႊင္းရမွာ ပုဆိန္နဲ႔ေပါက္ - အပိုင္း(၆) ★ အခု တရားထိုင္တာ ၅-မိနစ္ေလာက္ပဲ ထုိုင္တယ္။ ၅-မိနစ္ဆုိ အခ်ိန္မရိွဘူး ေျပာလို႔မရဘူး။ အတန္းျပီးရင္ သစ္ပင္ေအာက္မွာ ထုိင္လို႔ရတယ္ စာၾကည့္တုိက္ထဲမွာ ထိုင္လုိ႔ရယ္ ကိုယ့္အခန္းထဲမွာ ထုိင္လို႔ရတယ္။ ေနရာတိုင္းမွာ ထုိင္လို႔ရတယ္ ၅-မိနစ္ပဲ။ 🔺 Rumination သတိမပါဘဲနဲ႔ အတိတ္အေၾကာင္းကိုစျမဳံ့ ျပန္ျခင္း သို႔မဟုတ္ ေဒါသေၾကာင့္ Negative အေၾကာင္းေတြးတဲ့ဟာက ဆက္ဆံေရးကိုလည္း ပ်က္ေစတယ္။ ★ Negative အေၾကာင္းေတြပဲေတြးတာ ဘုန္းဘုန္းေျပာေနက် ဥပမာနဲ႔ဆုိရင္ေတာ့ ၀ံပုေလြအနက္နဲ႔အျဖဴ ၀ံပုေလြအနက္ကိုပဲ အစာေကၽြးေနတာ Negative အေၾကာင္းေတြးေတာ့ အျဖဴအေၾကာင္း မစဥ္းစားေတာ့ဘူး။ ★ ဒါေၾကာင့္ တစ္ေန႔တစ္ေန႔မွာ အလုပ္ျပီးလို႔ အိမ္ျပန္ေရာက္သြားျပီဆိုရင္ ဒီေန႔ ၀ံပုေလြအနက္နဲ႔ ၀ံပုေလြအျဖဴ ဘယ္အေကာင္ကို အစာပိုေကၽြးတုန္း။ ကိုယ့္ဟာကိုယ္ ျပန္ျပီးေတာ့ ဆန္းစစ္ရမယ္။ ★ Negative အေတြးေတြပဲ သိပ္မ်ားသြားတယ္ဆုိရင္ ကိုယ့္ဟာကိုယ္ျပန္ျပီးေတာ့ #သနားလုိက္ပါ။ အဲ့ဒါ neutralize လုပ္လုိက္တာတဲ့ အဲ့ဒီ ၀ံပုေလြအနက္ရဲ႕ဆိုးက်ိဳးကို neutralize ပ်ယ္သြားေအာင္ လုပ္လုိက္တာ။ ★ အခုေျပာေနတာ သေဘာတရားေတြေနာ္ နည္းနည္းလက္ေတြ႔လုပ္ၾကည့္မယ္။ ၅-မိနစ္ တရားထိုင္မယ္။ ၅-မိနစ္တရားထိုင္တဲ့အခါ ဘယ္လိုထုိင္မွာတုန္းဆို ၀င္ေလထြက္ေလကို ၾကည့္မယ္။ 🧘‍♂️ ၀င္ေလထြက္ေလ ရွဴရိႈက္တဲ့အခါမွာ ၀င္ေလထြက္ေလကို ၁ ၂ ၃ ေရတြက္ပါ၊ ထြက္ေလကိုလည္း ၁ ၂ ၃ ေရတြက္လိုက္ပါ။ ၀င္ေလရွဴရိႈက္တဲ့အခါမွာ ျငင္ျငင္သာသာေလး ရွဴရႈိက္ပါ။ ★ ေနာက္ ၀င္ေလထြက္ေလ ရွဴရိႈက္တဲ့အခါမွာ ၀င္ေလထြက္ေလကိုၾကည့္တဲ့အခါမွာ ကိုယ္က ဘာလုပ္ေနတာတုန္း? ဘာ exercise ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနတာတုန္း? ★ Functions - လုပ္ေဆာင္ခ်က္ႏွစ္ခုကို coordinate - ညႇိေပးျခင္းကို လုပ္ေပးေနတယ္။ ၀င္ေလထြက္ေလက ခႏၶာကိုယ္ကို ေအာက္ဆီဂ်င္ေပးေနတယ္။ ဒါက Physiological Function ခႏၶာကိုယ္အလုပ္။ ★ သူ႔ကို အာရုံစိုက္ထားတာ သတိေပးထားတာ attention ေပးတယ္ေခၚတယ္။ ဒီ attention ေပးတာက်ေတာ့ Psychological Function စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာအလုပ္။ ★ Physiological function နဲ႔ Psychological function ဒီႏွစ္ခုကို တြဲထားတယ္။ ၀င္ေလထြက္ေလ တစ္ခ်က္ရွဴရင္ အဲ့ဒီ ကိစၥႏွစ္ခုစလံုး ျဖစ္သြားျပီ။ အင္အားေတြ အမ်ားၾကီး မသံုးရဘူး။ တခ်ိဳ႕ဆို attention ေပးဖို႔အတြက္ အရမ္းကို အားစိုက္ရတယ္။ ★ ဘာျဖစ္လုိ႔တုန္း ခႏၶာကိုယ္ကလည္းပဲ resting state ဆုိတာ အနားယူႏိုင္တဲ့ အေနအထားမွာ မရိွဘူး။ ခႏၶာကိုယ္က ေဒါသရဲ႕ impact - အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈနဲ႔ ေဒါသရဲ႕ chemical - ဓါတုေဗဒ ေတြေပါ့ အဲ့ဒီ chemical ေတြက ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ရိွေနတဲ့အခါက အင္အားေတြ အမ်ားၾကီး သံုးတယ္။ ★ ဦးေႏွာက္ကလည္း အင္အားေတြ အမ်ားၾကီးသံုးတယ္။ ဦးေႏွာက္က ဘုန္းဘုန္းတုိ႔ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အေလးခ်ိန္ ၂% ပဲ ရိွပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အင္အား ၂၅% သံုးတယ္။ ဒီဦးေႏွာက္က အနားမယူထားဘူးဆိုရင္ ရိွသမွ် အင္းအား ခဏေလးနဲ႔ ကုန္တယ္။ ★ ဒါေၾကာင့္မုိ႔လို႔ ဦးေႏွာက္ကိုေရာ စိတ္ကိုေရာ resting အနားယူတာ ၅-မိနစ္အတြင္းမွာ အနားယူႏို္င္တယ္။ 🧘‍♀️၀င္ေလ က်က်နနရွဴလုိက္ ၁ ၂ ၃ ေရလုိက္။ 🧘‍♀️ထြက္ေလ က်က်နနရွဴလိုက္ ၁ ၂ ၃ ေရလိုက္။ ★ ျပီးျပီဆုိရင္ စိတ္က ဒီတုိင္းမေနဘူး။ ၅-မိနစ္ေတာင္ မေနဘူး။ ဟိုေတြး ဒီေတြး ေတြးတတ္တယ္။ 🧘‍♀️အဲ့လို ေတြးတဲ့စိတ္ကို လိုက္ပီးေတာ့ သိလိုက္ပါ။ ✖️မေကာင္းဘူးဆုိျပီးေတာ့ သြားမေ၀ဖန္နဲ႔ Judge မလုပ္နဲ႔။ မေကာင္းဘူးဆုိျပီးေတာ့ မေျပာနဲ႔။ 🧘‍♂️ ေတြးေနတယ္… ေတြးေနတယ္… 🧘‍♂️ ေအာ္တိုစိတ္ျဖစ္ေနတယ္… ေအာ္တိုစိတ္ျဖစ္ေနတယ္… ★ အဲလို သံုးၾကိမ္ေလာက္ ေလးၾကိမ္ေလာက္ သူ႔ကို #Register လုပ္လုိက္ပါ လက္ခံလုိက္ပါ။ ပထမဆံုး register လုပ္လိုက္။ Register လုပ္တယ္ဆိုတာ လက္ခံတယ္ recognize လုပ္တာ register လုပ္လုိက္တာ။ ★ ျပီးရင္ အဲ့ဒီ ေတြးေနတဲ့စိတ္ကို #Release လုပ္လိုက္ လြတ္လိုက္။ ★ ၿပီးရင္ #Return ဆိုတာ ထြက္ေလ၀င္ေလဆီ ျပန္သြားပါ။ 🔺 R သံုးလံုး 3Rs Register, Release and Return. 🍃 Register က လက္ခံလိုက္တာ။ အသိအမွတ္ ျပဳလိုက္တာ။ 🍃 Release က အဲ့ဒီေတြးတဲ့စိတ္ကို အလိုအေလ်ာက္ေတြးတဲ့စိတ္ကို လြတ္လုိက္တာ။ လြတ္တတ္ေအာင္ စိတ္ကို training ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးရတယ္။ မလုပ္ေပးရင္ စိတ္က အဲ့နားမွာပဲ ေနေနေရာ။ 🍃 ၿပီးရင္ Return က ဘယ္ျပန္သြားမွာတုန္း? ၀င္ေလထြက္ေလဆိုတဲ့ အိမ္ဆီ ျပန္သြားမယ္။ ★ စိတ္က ေဒါသျဖစ္တယ္ဆိုရင္ ဒါ ေဒါသပဲ ဒီဟာ ေဒါသ။ အဲ့ ေဒါသထဲမွာ ငါ မထည့္နဲ႔ေနာ္။ 🧘‍♂️ဒါ ေဒါသပဲ ဒါ ေဒါသပဲ…. 🧘‍♂️ ဒါ ေဒါသလုိ႔ေခၚတယ္။ ဒါ ေဒါသလို႔ေခၚတယ္။ ★ အဲ့လို သံုးၾကိမ္ေလးၾကိမ္ သူ႔ကို Register လုပ္လိုက္ လက္ခံလုိက္ Accept လုပ္လိုက္။ လက္ခံျပီးရင္ သူ႔ကိုလြတ္ျပီးေတာ့ ၀င္ေလထြက္ေလဆီ ျပန္သြားပါ။ မဟုတ္ရင္လည္း စိတ္ကို တျခားအာရုံဆီ ေျပာင္းလိုက္ပါ။ 🧘‍♂️ ၅-မိနစ္တရားထိုင္မယ္။ ခႏၶာကိုယ္ Relax လုပ္ထားပါ ေလ်ာ့ထားပါ ခပ္တင္းတင္းမထားနဲ႔။ သက္သက္သာသာထိုင္ပါ။ (တရားရႈမွတ္ေနပါ)..... ၅-မိနစ္ျပည့္ပါျပီ။ ★ ဒီလို ၀င္ေလထြက္ေလမွာ စိတ္ကို ထားျပီးေတာ့ Attention training - အာ႐ုံစူးစိုက္မႈ ေလ့က်င့္ယူျခင္း ေခၚတယ္။ Attention training လုပ္ႏိုင္တယ္ဆိုရင္ ေဒါသကို ဦးတည္ေစတဲ့ Emotion ေတြကို သူ သတိျပဳမိတယ္။ ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမည္။ ေက်းဇူးေတာ္ရွင္ေအာက္စဖို႔ဒ္ဆရာေတာ္ ပါေမာကၡ ေဒါက္တာဓမၼသာမိ 🙏🙏🙏 (ေဒါသေၾကာင့္အပ္နဲ႔ထႊင္းရမွာ ပုဆိန္နဲ႔ေပါက္ Anger makes A Mountain out of a Molehill (၅.၇.၂၀၁၉ ရတနာပံုတကၠသိုလ္) တရားေတာ္မွ ေရးသားပူေဇာ္ပါသည္။) Photo credit #JaoMuTai